6 de mai de 2011

10 dicas para melhorar os efeitos das alterações hormonais



A atividade hormonal influencia desde o sono até o apetite, passando pelo estado de espírito e pela memória. Confira as melhores estratégias para minimizar os efeitos:
1. Deite-se cedo
Os níveis de melatonina (hormônio que regula o sono) diminuem com a idade, gerando alterações de humor, insônia e nervosismo.
Os níveis de produção deste hormônio são condicionados pela luz, aumentam durante a noite e diminuem com a chegada do dia. A forma mais eficaz de potencializar a sua produção é deitar-se cedo (por voltas das 22h), num local escuro.
2. Desista das dietas constantes
A grelina, hormônio que controla o apetite, produzido no estômago, influencia a vontade de comer. Em pessoas que seguem uma dieta pobre em gorduras, os níveis de grelina no sangue podem se elevar em até 25%, aumentando o apetite consideravelmente. Por isso, não vale a pena eliminar totalmente as gorduras da sua alimentação, mas prefira o consumo de gorduras boas, como o azeite (de forma moderada, claro).
3. Lanche todos os dias
Os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, diminuem no meio da tarde, causando uma sensação de fadiga e irritabilidade que, por sua vez, leva a uma vontade enorme de comer. Além disso, a partir dos 40 anos, a resposta do cérebro à glicose se altera, e o corpo sente mais necessidade de doces. Uma dica para "driblar" essa sensação é fazer um lanche leve ou exercício físico.
4. Meditar para controlar o estresse
Meditar cerca de 20 minutos por dia é a melhor maneira de controlar a produção do cortisol, o hormônio do estresse. Para aliviar a tensão do trabalho, pare tudo o que está fazendo por alguns minutos e concentre-se somente em respirar.
5. Controle o que come
Nas semanas que antecedem a ovulação, sensivelmente duas semanas depois da menstruação, corte o açúcar. Como conseguir? Faça exercícios físicos, que liberam substâncias que vão ajudar a controlar o desejo por carboidratos e doces.
6. Vinho tinto e frutas secas
Os hormônios que mais influenciam no envelhecimento (estrogênio, melatonina e DHEA, dehidroepiandrosterona) são antioxidantes e o seu déficit se acentua com o passar dos anos. Mas é possível estimular sua produção fazendo exercícios regularmente, dormindo bem e bebendo um copo de vinho tinto por dia ou comendo frutas secas.
7. Vida sexual ativa
Para melhorar a sua vida social e a capacidade de se relacionar com os outros, você deve potenciar a produção de oxitocina, também conhecida como o hormônio da confiança. Sua produção é potencializada por ações que dão prazer, como o sexo, já que o orgasmo dispara sua concentração.
8. Efeito dos molhos picantes
A maioria dos ataques de fome que temos deve-se à conjugação de vários hormônios, estrogênio e progesterona (protagonistas do ciclo menstrual), cortisol (potenciador do estresse) e melatonina (regulador do sono e o seu déficit leva a comer mais).
Para enfrentar momentos de estresse e ansiedade, reforce a ingestão de frutas acompanhadas de alimentos condimentados com molhos picantes ou com vinagre (anchovas, pepinos, picles), cuja combinação causa sensação de saciedade.
9. Caminhe ao sol
A serotonina atua nas funções cerebrais associadas aos estados de ânimo e de vigília. Sua diminuição pode estar associada a quadros depressivos. O sol, mesmo com proteção e durante o inverno, potencializa a produção de serotonina, provocando uma sensação de bem-estar.
10. Coma algo doce depois das refeições
No almoço, ao comer carboidratos (arroz, feijão ou massa) e proteínas (carne, peixe, ovo) com um pouco de gordura (azeite, preferencialmente), por que não terminar com uma sobremesa doce (pudim, fruta, chocolate)? A proteína e a gordura atenuam o impacto da sacarose sobre a insulina, minimizando seu efeito nos níveis hormonais.
Fonte: Dra. Elisabete F. Almeida

0 Comentários: